忙しいビジネスマン必見!オススメのダイエット法

忙しいビジネスマン必見!オススメのダイエット法

昔なら着られたはずのスーツが入らない、太ももが擦ってすぐにズボンに穴があいてしまうなど、入社当時と違う体型に悩まれているビジネスパーソンの方はいませんか?

毎日、一生懸命汗水たらして働いているとついついお昼を食べすぎてしまったり、飲み会でお酒を飲みすぎてしまいますよね。

けれど、そんなだらしない見た目では周囲から仕事ぶりまでだらしない人だと思われてしまいますよ。さらに、不健康な生活は体調を崩してしまうきっかけにもなります。

今すぐ食生活を見直してダイエットすることで、誰もが振り向くすてきな体型を手に入れるだけでなく、病気にも負けない健康的な体を手に入れることもできます。

この授業では、忙しいビジネスパーソンでも無理することなく簡単にできるダイエット法について紹介します。

この記事の内容はWAKE UPの授業動画で公開中です

ダイエットの目的・期限・数値目標を決める

忙しいビジネスマン必見!オススメのダイエット法①

ダイエットをする上でまず重要なのが、「何のためにダイエットするのか」いう目的意識をはっきりさせることと、「いつまでに体脂肪を何%減らす」、あるいは、「体重を何kg落とす」という期限と数値目標を決めることです。

「健康のためにダイエットする」「仕事のため」「女子社員にモテるため」で終わってしまうのはあまりにも漠然としています。

仕事と同じように数字ではっきり示すことが重要です。

「前回の健康診断で体脂肪率が『太り過ぎ』と出てしまった。このままでは上司から自分の管理能力がないと見なされる。だから来月までに体脂肪率を5%落とす!」

このように目的と期限、数値目標を明確にしましょう。

健康診断の結果が悪いと仕事を休んで再検査という事態にもなりかねませんので、ダイエットの目的・期限そして数値目標を具体的にすることが重要なポイントになります。

時間を作る(時間管理=自己管理)

時間がないのでジムに通えない、ダイエットしている暇なんかないと思っていないでしょうか? 

実は仕事ができる人ほどジムに通って体を鍛えたり、自分のために余暇を楽しんでいたりするのです。

時間は作り出すことができます。では、仕事ができる人はどうやって仕事をこなしているのでしょうか? 

時間を作るためのポイントを挙げてみましょう。

  • 簡単にできることを同時並行で行う

例えば、歯を磨きながらテレビを見る、通勤しながら本を読む、エアロバイクをしながら明日の仕事の計画について考えてみましょう。

  • 1つのことに集中する

1つのことに集中するとは逆のことをいっているようですが実はそうではありません。

英単語を1日に10個ずつ覚えたとして、30日で300個の計算になります。果たして30日後に300個の英単語は覚えているでしょうか? 

仕事ができる人間は最初の10日間で集中して300個をすべて覚えてしまい、残りの20日で少しずつ復習します。

この方が、ほかの仕事に取り掛かれるし、出てくる成果もより大きなものです。

  • 時間設定をする

最初に述べた「期限を決める」ことと関連しますが、仕事はいつまでもダラダラしていてはいけないのです。

仕上がり具合は良くなくても何時までに仕上げるという意識をもって仕事をする。

最初は時間配分が難しいかもしれないですが、慣れてくればこの仕事はいつまでに仕上げられるという感覚を養うことができるものです。

  • ダイエットを生活の一部にする

最初は少しずつでいいので、毎日歯を磨くようにダイエットも生活の一部にする。

ダイエットは一時期熱中したけど、リバウンドして終わりというものではありません。

たとえ成果が少しずつしか見えなくても長く続けることが大切です。

  • 仕事は簡単にできることから仕上げていく

1つのことに集中したいが、一度にいくつかの仕事を同時進行しなければならない場合が多いもの。

そういった場合には、まず簡単なことから仕上げ、時間に余裕をもつようにしましょう。

食事制限でカロリーをコントロール

ダイエットは意識するしないにかかわらず食事制限なくして絶対に成功しません。

逆に言えばきちんと摂取するエネルギーをコントロールできればダイエットは成功します。

自分は1日にどの程度カロリーを消費し、どの程度カロリーを摂取しているか計算してみます。

ウェブで「カロリー計算」と入力するとたくさんのサイトが出てきます。自分に合ったサイトは必ず見つかるはずです。

年齢、性別、身長、体重、活動内容によっても1日の必要カロリーは違ってきます。

例えばあくまで一般論ですが、30代成人男性で2,500kcal、30代成人女性で2,000kcal程度といわれます。

60代より30代、女性より男性、低身長より高身長、低体重より高体重の方がもちろん消費カロリーは多くなります。

運動の消費カロリーは、消費カロリー=運動強度×時間×体重×1.05で計算され、1日の消費カロリーはこれに基礎代謝を加えます。

テニスの錦織選手はフルセット戦うとそれだけで2,500~3,500kcalも使うそうです。だからたくさん食べる必要があるのです。

また、脂肪1kgを減らすのに7,000kcal消費することが必要だと言われています。

1日の摂取カロリーを350kcal減らしたとすると、20日かかることになります。

こうやって計算すると、体重60kg、体脂肪率30%なら脂肪は18kgだから、順調に20日で脂肪1kg減らすことができれば17kg÷60kg=28.3%、約2%程度は体脂肪を減らすことができる計算になります。

筋トレで痩せやすい体に体質改善

ダイエットは食生活の改善と適度な運動によって初めて成功するものです。

そしてあまり知られていないことですが、運動の結果痩せやすい体質をつくることができます。

一度痩せやすい体質をつくってしまえばダイエット後にその体型を維持することはとても容易になります。

つまり、リバウンドしにくい体になるのです。

脂肪燃焼させたいからといって有酸素運動ばかりしていてはいけないのです。

筋肉には遅筋(持久筋)と速筋(瞬発筋)の2種類があります。

マラソン選手に必要なのが遅筋で、100メートル選手に必要なのが速筋です。

ボディービルダーの筋肉が盛り上がっているのは、筋肉を余計に付けているからというよりも、筋繊維を太くしているからです。

遅筋は有酸素運動(マラソンやエアロビクスのような軽い負荷で長時間する運動)で鍛えられ、速筋は無酸素運動(いわゆる筋トレのように重い負荷で数回しかできない運動)で鍛えられます。

そしてこの筋繊維の数は生まれながら決まっています。

一昔前はオリンピックの100メートル決勝には黒人選手ばかりが残っていました。これは黒人の筋繊維の数が他の人種より多いためと考えられています。

話は少しそれましたが、痩せやすい体質というのは速筋が発達して、基礎代謝が多い体質のことをいいます。

ダイエットに成功するためにはこの基礎代謝を多くすることが絶対有利だというのは素人にもわかる感覚ではないでしょうか。

ただし、速筋は遅筋より重いので、一時的に体重は増えます。

この点を勘違いしている人が多いので、有酸素運動と無酸素運度を組み合わせてダイエットする場合は、体重が増えても一喜一憂せずに体脂肪率などの指標も見ていくことが重要です。

ちなみにボディービルダーのBMIは体脂肪率1桁の人でも肥満の範囲に入ってしまいます。

それはBMI=体重÷身長の2乗で計算されるので、重い筋肉を持つボディービルダーは肥満と判断されてしまうからです。

忙しい人のためのオススメダイエット方法

忙しいビジネスマン必見!オススメのダイエット法②

食事制限からみた成功するダイエット方法

  • 置き換えダイエット(スープダイエット、プロテインダイエット)

1日の食事のうちどれかをスープかプロテインに変えるダイエット方法です。

基本は夕食を変えることをオススメします。

朝や昼と違い、夕食の後は活動が少なく、カロリーも消費しにくいので、ここで多くカロリーを取ってしまうと脂肪として残ってしまう可能性が大きいといえます。

だから、夕食には脂質、炭水化物の多い食品は避けた方がいいでしょう。

同じ野菜でも根菜類は糖質を多く含むので、スープにする時には葉野菜が良いといわれています。

運動からみた成功するダイエット方法

  • 有酸素運動(ジョギング、水泳)

ジョギングは朝30分早く起きてするのもいいでしょうし、会社まで自転車で通勤するのも時間の節約になりオススメです。

水泳は脚に負担がかからないのでジョギングよりオススメですが、プールに通う時間がかかるのが難点です。

  • 無酸素運動(筋トレ)

瞬発筋を付けたい時にはギリギリ8回(6回でもよい)できる重さを3セット、次に少し重さを落として同じようにギリギリ8回できる重さを3セット。最低6セットは目指しましょう。

回数は週3回が理想ですが、時間がなくても2回は無酸素運動を行うようにしましょう。(逆に週2回はジムに通えるように仕事の効率を上げていくことを意識しましょう。)

これは筋肉の超回復が48~72時間かかるので、この超回復を狙ってトレーニングするのが最も効果的だからです。

3か月で周りがオッ!と思う体に変化します。週1なら現状維持、週2ならオッ! 週3ならオ~~~!!!です。

メンタル面から見た成功するダイエット方法

  • 自分の姿を見る

自分のだらしない体を写真にとって壁に張ります。

さらにその横に自分が目標とするプロポーションの写真を貼ります。

こうすることで「頑張ろう」という意識付けができます。

まとめ

だれでも共通するダイエットに必要な要素があります。それは「自分は必ずダイエットに成功すると信じること」です。

受験とは違い、ダイエットには定員がありません。また過去にたくさんのダイエット成功者がいます。

方法さえ間違えなければできないはずはありません。そして、ダイエットに成功した人は気づくはずです。

ダイエットそのものが重要なのではなく、ダイエットする過程で一生懸命頑張った自分がいる、そして成功できる自分がいることが最も大きな成果なのではないかと。

結果を出せる自分を心のよりどころとして仕事の結果を出していきましょう。

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